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座墊與騎姿的關係




這幾張圖大家看到不要看了,但你知道它的意義嗎?

我們的騎姿
80%以上來自於座艙設定,其中最重要的就是把座墊、把手與踏板放到合適的位置,這使得我們的腿與上半身有合適的伸展距離,也使得臀部與手掌有好的配重平衡。這種伸展與平衡可以讓關節呈現合適的工作角度,也讓肌肉收縮在一個有效率的行程之中。但座墊形狀、把手形狀、曲柄長度、踏板間距都會影響這個伸展與平衡。其中以座墊的選擇及安裝設定最為重要!

標準再降低一點,先不談好的座艙設定是什麼,很多人甚至沒辦法找到舒適的座墊以致於讓騎乘的樂趣大打折扣。這是什麼原因呢?

我們在Bike for life(一生的自行車計畫)的第6章裡看到很多關於自行車座墊如何傷害我們的健康與減低我們對於自行車的興致的論述,還有座墊的設計在這十多年來的發展歷史,故事一直圍繞在不舒適與性功能障礙上,雖然讓我們了解諸多關於座墊的知識,但始終沒有看到關於不舒適的座墊如何影響騎姿的探討。

 
很推薦的一本書。

現在的座墊製造商個個都要弄一套檢測系統,讓他們的準消費者有一個挑選產品的準則,常用的有「坐骨粗隆間距法」與「站姿體前彎柔軟度法」或綜合兩者的判別方式,還有一個補強的辦法是出借試用座墊。以上無一不是為了想要賣一張合適的座墊給消費者,但為何我們還是很不容易找到一張舒適的座墊?


http://www.sunstar-tw.com/biking/brands/SADDLE/fizik/info.html


FIZIK的檢測方式,看站姿體前彎的柔軟度。


閃電牌的檢測模式,看坐骨粗隆寬度與骨盆傾角(不同的騎姿)來判別。



骨盆形狀男女有別,恥骨下角與形狀才是關鍵。

不舒適的座墊痛點在身體與座墊接觸的中前段,時間夠長才會輪到後段的坐骨,這是因為立即坐的舒適的關鍵在於恥骨的角度與形狀。女生比較挑座墊是因為它們的恥骨下角較大,比男生更容易壓迫到這個位置的感受神經與血管,所以開深槽的座墊早期很多是給女生用的,但其實不只女生有這種問題。恥骨下角是不容易測量的,它是是內凹於身體裡面,所以我們只能假設「坐骨粗隆間距跟恥骨下角有等比例的關係」、「站姿體前彎測得的柔軟度與骨盆需要前傾的需求成反比例的關係」或綜合兩者的資訊而給的建議,但是實際的狀況並不是如此,譬如說有很多騎士的站姿體前彎柔軟度不錯但坐上FIZIK ARIONE卻不舒適或在這張座墊上坐的很舒適的騎士我們測得他的站姿體前彎柔軟度很差。所以說這些檢測方式還不如直接坐上不同的座墊直接體驗比較實際。

Terry的女用座墊。




FIZIK ARIONE這張座墊不是每個人都能坐得舒適的。

 
原來試誤法(Try and Error)才是最有效的,所以這些見樹不見林的檢測模式參考價值很低!除非以後大家可以在挑座墊之前先去醫院做一次電腦斷層掃瞄,看到恥骨下角與形狀再來判別,但現在還不太容易做到。那怎辦?找一個好的Fitter可以依照你使用座墊的歷史還有騎乘的姿勢與感受來判別建議的座墊,等試了夠好以後再買,這是有效降低試誤法花費的方法。
 
什麼是好的座墊?第一要舒適、第二可以讓你的骨盆有前傾的空間、第三要有好的姿勢穩定性。
 
舒適是很籠統的感受,只能粗略分析為座墊與臀型有好的吻合,所以給你的臀部有平均的壓力或把敏感部位的壓力下降並在這裡避開高壓力的接觸。目前作法是在座墊中線採用長且深的凹槽設計並且有較寬的尾部,還有的乾脆縮減鼻頭甚至取消鼻頭的設計,就是要減少座墊和會陰與外生殖器官的接觸。這確實有效!我們也可以看到很多成功的例子,但仍有一小部分的人會不適,因為開槽的結果會讓座墊中段太寬而增加座墊施加於恥骨上的壓力,這對於恥骨下角較小的的人不適用。


連FIZIK都不能抵擋這個趨勢,推出VERSUS系列開槽的座墊。
 
第二個好處是這篇文章的重點,關於這個論述要配合「好吧!我們來談談公路車的騎姿(一)」這篇文章。當一張座墊可以讓我們的骨盆有較大的前傾角時,腰椎會處於一個相對「中性」的姿勢,這時腰椎受到的壓力會比較小,也可以用相對「輕鬆的姿勢」騎車。這個輕鬆的姿勢會讓軀幹有較大的伸展而減少彎曲,不只腰椎舒適了,頸椎也會因此而受益。另外當骨盆前傾之後髖關節的屈曲角度也改變了,踩踏主動肌的爆發力起點更佳,這有點類似握下把位的效益。其實拱背、立骨盆、收小腹的騎姿是為了要減低會陰壓痛的一個「代償動作」,代償動作導致下背部使用過度、姿勢的協調性下降、踩踏的效率下降,設定上也需要配合較小的伸展與往前移動的座墊位置。代償動作非人體的自然姿勢,通常是因為身體部分構造上的功能缺損或疼痛造成,舉一個簡單的例子如單腳跛行便是,長期跛行正常的關節也容易受傷。代償動作不見得會在傷勢好了以後就自動消失,因為它是一種神經傳導的反射動作,可能需要另外的矯正訓練來改回正常動作。

 
好的騎姿可以讓骨盆稍微向前旋轉,使得脊椎維持在直背屈髖的姿勢。

這個輕鬆的中性姿勢跟核心肌力(或核心穩定能力?這個下一段再論述。)有關嗎?既然叫做「輕鬆的姿勢」為何需要額外用力?若座墊沒有問題但需要額外用力肯是定設定的平衡及伸展不對,也就是座墊的前後位置不對。所以又會退縮到拱背、立骨盆….的動作。拱背的姿勢其實就是一種「關節鎖死」的動作,就是鎖住腰椎可以活動的範圍。若有點重量訓練概念的人該知道,當要用力做一個超負荷動作之前,某些負責穩定姿勢的關節鎖死可以讓你勉強完成這一個動作,但你容易把穩定關節的韌帶拉傷,因為它們不具備足夠的彈性與張力來抵抗,而且這種姿勢是僵硬的,訓練時我們要避免這種動作。
 
我們需要訓練核心穩定嗎?當然要!初始維持這種姿勢是很輕鬆,但是它不依靠關節鎖死(這裡就是拱背的姿勢)來穩定,所以當你的輸出逐漸加大,你的核心穩定度就必須要跟著提升,短暫的依賴關節鎖死可能OK,但這種鎖死的姿勢沒有反應能力,你怎麼移動重心改變衝刺時的路徑?你怎麼閃避突來的車輛?這些仍然要依賴核心穩定的能力與極強大的本體感覺。
 
核心肌力≠核心穩定性,核心肌力大部分的認知是穩定軀幹柱狀結構體內的各個深淺、大小肌群的肌力,但核心穩定性包含神經感受與傳導的機制。反應時機不對或不協調縱使有好肌力依然無法有效提供核心柱狀體的支撐,神經反應仰賴大量的動態本體感受。


左圖是建議的騎姿、右圖是不建議的騎姿。不良的騎姿有可能是設定不良引起的(C'<C),也有可能是不良的坐墊引起的(壓迫會陰)。

騎姿跟柔軟度有關嗎?我觀察到大家普遍接受的一個觀念是騎公路車及三鐵車要有好的柔軟度,姿勢不良、握下把位不順暢、趴不下去都是因為柔軟度不好造成。還有騎士的柔軟度要用站姿體前彎來衡量。事實上騎車並不需要用到特別好的柔軟度,像公牛(Bull)一樣硬的腰也可以握下把很順暢,並不需要有個蛇腰(Snake)才可以辦得到,一般人大多只有變色龍(cameleon)的水準。其實真正的問題在於你的設定不良或座墊不良,這些不良的因素限制了你的動作以致於你需要用強大的柔軟度來彌補,填補不了的能力就用怪異的姿勢取代。沒有人比我看過更多初學者騎公路車了!他們很多都只有Bull的水準,也沒有很好的肌力,但當我給他們一個恰當的設定時,他們展現出來的騎姿是流暢的,甚至不需要下指令調整姿勢,但他們對於座墊的舒適與否、伸展與平衡是否恰當相當敏感。為啥?體前彎所測得的柔軟度大多為腰椎(下背部)的柔軟度,但我們不是要放鬆而採取一個中立的姿勢嗎?這種中立姿勢雖會增加髖關節的彎曲角度但騎姿並沒有超過這些人的能力範圍,而且這種姿勢騎車更符合人天生的本能反應。那柔軟度與我們騎車都沒有關係了嗎?在「騎士伸展操」的單元我會跟大家分享。


ALIANTE可以讓騎士有較大的骨盆傾角,減低腰椎彎曲的程度。 


爬坡時你的腰會酸痛難耐嗎?先換掉這張座墊再說。


成為變色龍需要的柔軟度不會比蛇差到哪裡去。

第三個講姿勢穩定性是什麼?我們的屁股要怎麼坐在座墊上?自行車的座墊為何長這樣?從正上方看下去既不是圓的也不是方的,倒是長得有點像二次曲線彎曲的楔形,從側面看與臀部接觸的面有的是內凹的弧形、有的是直線。座墊長這樣的目的就是要和你的臀型與大腿內側吻合,減少局部高壓的現象並提供支撐,同時也不要影響踩踏。座墊怎坐?座墊側邊的曲線基本上就是要給你的大腿內側貼齊的,然後才會給你不會向後滑動的支撐。水平面上的曲線可以給你另一方向的支撐,既不會向後也不至向前,但看起來平的座墊就少了這一個方向的穩定性,所以我會比較推薦中間內凹的馬鞍狀座墊。當然座墊還有基本的垂直方向的支撐囉!有了一個穩固的支撐才會讓髖關節旋轉,脊椎、股骨推擠的壓力有得抵銷而讓骨盆停留在座墊上來完成踩踏的動作。

我們需要移動坐的位置嗎?要的!但不是一個整體移動的概念而是一個轉動的概念,骨盆不改變傾角而在座墊上滑動會降低骨盆與座墊的密合度而影響支撐與舒適性。要怎轉動?若車褲與座墊的摩擦力夠小,直接轉動就可以,若摩擦力太大就得「往後坐、向前轉」或「往前坐、向後轉」分段動作完成。改變姿勢可以在騎乘時運用不同的肌肉維持騎姿,達到肌肉輪流休息的目的,這可以提升耐力與舒適性,也可以轉換姿勢進入攻擊或防守的狀態。


一整個車隊都是公牛(Bull)嗎?

 
測量座墊鼻端的位置有參考性嗎?大家看看這張圖大概可以體會一下。嚴格來講,不管用哪裡當測量點都會有個別誤差,因為「同一個人坐不同的座墊會有不同的位置」、「不同的人坐同一張座墊也會有不同的位置」,因為座墊與臀部的契合是一個複雜的立體接和狀態。話雖如此但實際的狀態是這些差異極小,至少小於你那原來就不恰當的位置。實務上很多差異都小於5mm,這個誤差可以由動態的騎乘感受或動態的運動分析來修正,在紀錄上我也會寫「某人坐某張座墊在某個位置」,這樣就有專一性了。有些款式的座墊會有明顯的位置差異,那我們會在數據上先就經驗值做一點修正再安裝到建議的位置。測量其他地方會比較好嗎?座墊尾端的個別差異比鼻頭還大。「座墊中心」需要測量座墊鼻端/尾端位置、然後運算、然後放樣,做業程序複雜且增加誤差,這是最笨的方法。
 


座墊的傾角如何?既然我們希望骨盆可以前傾一點,那轉動座墊的角度讓它前傾如何?這是可行的!我們不需要墨守成規堅持水平或依照原廠建議的放置方式,但我要提醒大家這個傾角不是要多少就可以給多少。過大的傾角會影響到支撐與重心的配置,前傾過多會讓你的手腕到肩的壓力提升而且重心趨前。實務上頂面平的座墊可以調整的角度較小,我的建議不要超過2度,馬鞍狀的座墊可以調整的角度較大,我的經驗是可以接近5度。
 
座墊的位置呢?我們常測量座墊鼻頭到BB中垂線的位置,就是常說的Saddle Setback這個參數,在我的伸展與平衡圖裡標示為CC參數與平衡相關,沒有平衡較不會有好的伸展。C的大小與坐姿測量的大腿長(測量參數5)有高度正相關,這在自行車設定的歷史或這幾年來陽明醫工所從我的資料庫做的分析結論都是肯定的,批評我給人家坐太後面的人你以為我是笨蛋嗎?如果這沒有充分的學理與實務驗證,敝人在下我應該早就要修正了,四年前發現的問題現在依然存在,當我對於座墊影響騎姿的關係更瞭解,講座墊位置在哪裡就更有說服力了。至於車架的立管角度該多少?座管該不該有後傾?這只是個手段,只要知道你的屁股該放哪裡?最終能讓座墊放到對的位置就OK,講過的事情大家自己看看囉!

BIKE FITTING 發現的問題。

關於立管的角度(seat tube angle)
 

由資料庫分析的線性回歸方程式。

不要只看外型選座墊!我們得接受新觀念。傳統的座墊並非一無是處,但要找到合適的人坐。在以前不適合這種傳統座墊的人很可能就真的會放棄騎車或者對於性功能上造成傷害,但時至今日,騎車有時候是一種時尚、是一種社交,我們有太多機會要騎車,若不能在傳統座墊裡面找到舒適的座墊你就得要接受新設計的座墊。很多人主觀上不能接受開槽、開洞或甚至切短鼻頭的座墊,但我都要告訴你這是有道理的你該接受。至少我比艾文‧哥德斯坦醫生要溫和得多,他在1997年發表的文章裡說:「男性不該騎自行車,政府應該將騎自行車列為非法,我覺得這是最不合理的運動。」,呵呵~!


閃電牌坐墊是成功的設計。


SMP的功能性造型。


ISM的削鼻頭座墊有醫學根據。 

多站起來騎車吧!很多座墊坐起來不會有立即的不舒適,但坐久了會麻。這就是會陰的靜脈血管流量被座墊壓迫限制了,實驗上甚至會低到正常流量的5%以下,但站起來騎車的狀態可以達到正常立姿流量的110%。我的建議是我們不只要讓臀部休息來增加會陰血液的回流量,我們也該給上半身多一點活動,記住!騎車是全身性的運動不只是下半身的運動。至於站姿騎乘又是一個可以好好談論的主題。
 

舒迷引進FMS(功能性動作篩檢)來服務運動分析的騎士。

我的文章不是論文,所以不會用那種形式書寫,但也不會簡單到兩三句話就交代完畢,有的時候要長期閱讀以前的文章之後才能瞭解。這算是我工作紀錄與讀書心得,有很多接受過我服務的朋友就可以體會。我的知識的來源不會只有搜尋得到的免費網路文章,數量龐大的實務經驗也不是同業可以比擬的。對於我講的很多你沒有體會或不表贊同的部分請不要急於表態或選邊站,可能你從來沒有這種體驗罷了!先不要說自行車的設定,光是買了雙不合腳的卡鞋就不勝枚舉,那你怎麼能夠體會足部的舒適性與支撐感?有很大比例的人從來沒試過什麼叫做自然的姿勢,因為他的器材限制住他的姿勢,動作神經協調性已經被代償動作模式給佔據了。練的愈多愈不協調、練的愈多愈不平衡、練的愈多傷愈多。
 

一派輕鬆的姿勢騎車您體驗過嗎?

雖然本文主題是在講座墊與騎姿的關係,但貫穿全文的精神有幾個關鍵,「平衡」、「伸展」、「輕鬆的」。很多人認為車要騎得好得要經過特殊的訓練,依照特定的姿勢來騎,但殊不知在過往的歷史上,有很多訓練與姿勢是背離人類自然本能的動作,這樣的結果造成體能極限受到限制或運動傷害提前發生,前者對於競技選手而言不是好事,後者對一般運動的人而言也不是他們想要經歷的。運動科學不斷在演進,如果我們的運動科學知識都來自於老舊的模糊概念、沒有辦法辨別的網路轉貼資訊還有錯誤百出的媒體,那將是一件很可惜與可怕的事情。
 
關於騎姿,進一步的說明大家可以點擊下列連結~

「相鄰關節假說」及「伸展收縮循環」與公路車車騎姿的關係。

想看影片的話可點擊下列連結~

不知道如何選坐墊嗎?這是我們的員工訓練日的錄影。


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