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FMS(功能性動作系統)在自行車運動上的觀察與運用

FMS或者Movement這本書到底在講什麼?這得先說一段歷史囉!

在很久很久以前,我們對於競技運動訓練的認知不外呼「多練就對了」,跑步的就去跑、游泳的就去游、騎車的就去騎,跑得不夠快不夠遠、游得不夠快不夠遠、騎得不夠快不夠遠那就練得更多一點吧!現在大家都知道這樣太沒有效率而且很快就會到達停滯的瓶頸甚至訓練過度而受傷,輕者中斷訓練、重者運動生涯提早報銷。



後來有人發現肌力的訓練有助於運動表現,可以有效提升競賽成績。但要怎麼練肌力呢?經過一段時間的發展有了「解構式的肌力訓練」,今天練背、明天練胸或今天練腿、明天練手更精緻發展到每一個肌群可以獨立出來被單獨訓練甚至有專用的機器,健美運動就是這樣一個極致的表現。但這樣的訓練也有問題,如此解構訓練出來的大塊肌肉對於其他專項運動成績表現的移轉率比想像中的低很多,譬如大塊頭不見得跑得比較快。而且我們並不了解各部位之間的協調與強弱關係,也以為某些專項運動去單獨訓練某些特定肌群是理所當然的事情。


這一點都不好玩,若效果有限那你還要做嗎?
 
再來有人發現解構式的訓練少了各個關節、肢體、軀幹核心的協調性,所以又走向「多關節、複合式的訓練」。解構式訓練專用機器不再是主要課表,自由重量的啞鈴、槓鈴成為競技運動選手的寶物,經典動作多是大肌群與多關節的動作,核心的穩定性也同時被強化,這也是目前訓練的主流。若以上述的理論基礎,把核心肌群穩定能力單獨拿出來訓練也是一件很奇怪的事情!


你沒看錯,後面的人是阿諾。
 
做重量訓練的一個盲點就是我們以為做得愈重就會有愈好的成績,但並非所有的運動項目都強調最大肌力,而且最大肌力發生的過程緩慢(0.6秒以上),常常我們需要快速的反應(0.1~0.2秒)來完成一個動作,所以肌力的訓練在嘗試達到最大肌力之後要轉移成高發力率的「爆發力式訓練」,這就是用降低荷重/提高動作速度的方式來訓練肌力,這讓肌力訓練的效果又更上一層樓。例如,有別於高負重的蹲舉( Squat),中等負重的爆發式上搏(Power Clean)就是一個既有多關節、複合式的訓練又兼具高發力率的爆發力式訓練,核心穩定也練到了。
 

沒練過,你可能連這位女生都比不過。

FMS跟上述歷史有什麼關係呢?Gary Cook是個物理治療師,他發現很多選手發生運動傷害的部位治療好了以後仍經常復發,而且愈是高度訓練化的選手愈不容易做到一些簡易的協調性動作而且動作對稱性不佳。在他大量的實務經驗之中慢慢發展出這套理論系統。
 
Gary CookFMS到底在講什麼呢?呵呵~!鬼打牆的寫了一頁還沒有寫到哩。Cook認為我們用了太多「不自然的、非本能的動作」來訓練,這種人造的、後天的訓練動作「降低人體體能開發的極限」或「提高運動傷害的機率」。運動專項訓練(包含肌力訓練)不應該掩蓋了「身體一般動作的能力」。不自然不協調的訓練動作最後會毀掉一個運動員,所以簡單的講CookFMS是一種對於傳統追求高效率與極致表現訓練的一種反思或是進行所有訓練之前的一種基礎認知,這就是訓練動作不能違反自然動作的原則。
 
「降低人體體能開發的極限」是競技選手不樂見的,「提高運動傷害的機率」也不是一般運動健身的人想要經歷的。Cook認為我們的訓練應該要建立在「身體一般動作的能力」之上的,要經常的回來檢驗、做矯正訓練、修正訓練姿勢甚至停止訓練進入治療的階段。不是所有醫療體系的人都跟運動訓練的教練作對(但這個比例很高,不用我舉例了。),Gary Cook雖是物理治療師但同時他也是NSCACSCSFMS的精神也是要兩者相互配合的。NSCA(美國國家肌力與體能協會)、CSCS( 肌力與體能訓練專家)。
 
前面的FMS都是指一個大觀念就是Functional Movement System,但在執行上需要有一個篩檢系統,就是後面要講的FMSFunctional Movement Screen)功能性動作篩檢,FMS有七個動作。

第一項檢測為深蹲 (deep squat)。
第二項檢測為跨欄 (hurdle step)。
第三項檢測為直線前蹲 (in-line lunge)。
第四項檢測為肩膀移動能力 (shoulder mobility)。
第五項檢測為筆直抬腿 (active straight leg raise)。
第六項檢測為軀幹穩定上推 (push up)。
第七項檢測為四肢旋轉穩定性 (rotary stability)。


 
中文說明連結。http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=277
 
原文連結。http://www.functionalmovement.com/

FMS最初是由自我篩檢開始發展的,慢慢發展成為一套標準動作、發展出專用篩檢工具、篩檢人員的認證制度,這有其意義但也走向更商業化,這也OK不過我們可不要迷失在這個商業化的包裝之中,只要你對於FMS有正確的認識,每一個人都可以嘗試用這套系統來瞭解你的或他人的「動作狀態」,只是當FMS發現不正常的動作時若需要醫療體系介入那就不是人人能做診斷與治療的,請洽醫療專業人員。
 

舒迷車庫在「自行車運動分析」服務裡提供FMS(功能性動作篩檢)。

什麼是「身體一般動作的能力」呢?人的自然動作有無限多種,但Cook整理出他認為最基礎的七個動作,個個有目的、個個有關連,這七個動作要全部做過之後綜合評估你的動作狀態的正常程度。動作不正常以前我們會用解構身體或說是解剖學的方式來分析,我們今天仍然要有這方面的知識,但那都只是「硬體上的」分析,很少人會想到這有沒有可能是「軟體上的」缺損造成的呢?什麼是人體軟體上的缺損?神經感受、傳導、協調性的改變或缺損即是。就算是硬體的問題其中也會有很多原因。譬如深蹲動作有問題,硬體上可能是髖關節的問題、有可能是踝關節的問題也有可能是腰椎有問題,軟體上有可能是本體感覺、反射神經的連結有問題。Cook甚至認為,除去需要進入醫療的程度(這裡通常是某部位「疼痛」背後的原因。),「軟體上的缺陷」常常是需要矯正的主因。所以矯正動作用的很多是刺激本體感覺、改變動作的「軟體程式模式」來運用。

經過FMS的篩檢,七個完整動作的交叉比對、加上左右對稱性的比較還有疼痛感的判定,就像剝洋蔥一樣由外而內、由大而小就可能找到動作缺陷的原因。而不是直接解構式的分析、鐵口直斷、用經驗法則的或用試誤法來浪費運動員寶貴的時間。人的身體很聰明,一個動作會繞過缺陷的部分或犧牲動作品質來完成,這就是一個代償的動作,代償動作會增加其他正常部位的工作負擔,也會降低整體的工作效率。可怕的是當受損的部位好以後,你的動作模式可能還改不回來,所以就需要一些矯正訓練讓動作恢復正常。
 
FMSFunctional Movement System)在自行車運動上的觀察與建議有些什麼樣的例子?
 
踩踏的姿勢有問題是肌力太弱還是踩踏時肌纖維徵召的數量不夠?舉個例子如踩踏時踝關節足背屈過度(腳踝太低)是腓腸肌、比目魚肌肌力不足還是你的肌肉不知道何時該用力、該用多少力?足底屈過度(高腳踝)一定是跟腱(阿基里斯腱)過緊嗎?可能腓腸肌、比目魚肌過度收縮的機率比較大。矯正姿勢的其中一個方法可以調整卡踏底板的位置,改變踩踏時小腿後側肌群的張力刺激來改變踝關節的角度。
 

高腳踝騎姿效率不佳。

我之前在「座墊與騎姿的關係」文中說,不適當的座墊讓你的會陰疼痛,所以才會有拱背、立骨盆這個代償動作,這個動作造成下背部痛、股四頭肌使用過量、髖伸肌群驅動不足,這就是一個典型的非自然動作。我們還在要求自己要有很柔軟的腰嗎?不如更換或調整一下座墊。
 http://blog.yam.com/suhumi/article/62185394



講大一點的如Bike Fitting的建議座艙設定,一個好的設定不需要刻意學習,初學者就可以在低強度騎乘有協調且順暢的姿勢,頂多穩定性差一點,但絕對不是需要刻意學習才可以勝任的,也跟柔軟度沒啥大關係,更不是用你的意志去控制某一條肌肉可以改變的(譬如叫腿後肌群用力一點、腓腸肌放鬆點...)。所以我常講平衡、伸展,座艙設定強勢的影響騎姿與踩踏的動作,不可不慎!這個部分我講太多了,大家自己看看。http://blog.yam.com/suhumi/category/2345602

騎三鐵車身體晃動很大是核心肌力不足嗎?核心肌力不等於核心控制力,而且騎三鐵車身體晃動不見得是核心控制力的問題,有可能是座墊位置調整不良讓你的髖關節活動度度不足以應付踩踏上死點時的屈曲,以致於產生的代償動作,就是轉動你的軀幹,一個週期下來就轉動一次,連續看起來就是在晃動。當然也有可能是曲柄過長,曲柄過長會造成身體晃動,原因同前。曲柄過長也會造成高腳踝騎姿,那是一個很沒效率的騎姿。所以要解決這個問題練核心肌力沒有用。關於三鐵車曲柄長的選擇。http://blog.yam.com/suhumi/article/56754689
 


選手的設定要很不一樣嗎?隨著騎士的體能增加,座艙設定可以稍做調整,譬如稍大一點的伸展與較大的落差,因為你的肌力變強了,你需要稍微積極的設定以符合經常攻擊前進的需要。這跟一般運動健身為主的騎士沒有很大的差別,這個差距大約從0.5公分1.0公分就夠了,因為你的身體幾何並沒有改變,以FMS的精神來講,你做的動作沒什麼太大的不同,只是功率更高了、穩定性更好了。



跑公式的座艙設定有用嗎?動作可以用角度分析,那為什麼不能用長度分析?我們還不懂三角函數嗎?還是我們根本不懂設定?用運動擷取工具(Motion Capture Tool)來調整座艙設定一定比較厲害嗎?那不過是殺雞用牛刀罷了!運動擷取工具擷取的數據經過特定的運動分析(Motion Analysis)後可以做的事情可多了,決定座艙設定只是其中一項,但若你只做這一樣那就是浪費了,不是有沒有比較準確的問題。何況現階段的座艙設定還得要綜合其他因素經過體驗、調整之後決定。

是誰不懂BIKE FITTING?

關於踩踏的動作比較複雜,我會用一整篇文章來敘述,待下次討論。這個單元我會繼續補充,工作中有遇到的例子我會陸續紀錄。

簡單的講
FMS的精神觀念在於「自然」、「人體的本能」這幾個字上,Gary Cook很推崇東方的武術跟瑜珈,那種天人合一的精神,用現代運動科學的原理來分析就是豐富的本體感覺刺激與協調的平衡關係,騎車不就是要協調、平衡嗎?人類跨上單車不超過200年,但現在的身型與動作則是上百萬年的演化結果,所以我們要還要用「特別訓練的方式」來騎車嗎?FMS的精神不只是競技選手訓練專屬,一般人也適用,只要你想有效率的提升運動表現或避免運動傷害就有意義。

 


 
 
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