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suhumi's garage 舒迷車坊
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如何騎得更遠、更高、更快?

一、裝備
輕量化的迷思,不要因為輕而犧牲操控質感與安全。
輕飛輪好還是輕輪胎好?除了質量以外,瞭解轉動慣量的基本概念。
三分鐘搞清楚強度與剛性,意義與單位不同。
Carbon最好!金屬車架不行了?
競賽車需要剛性(俗稱的「硬」)、旅行車需要舒適(較低的剛性)。
對於輪組,除了輕量化、低風阻以外還需要高剛性。
客製化輪組淺說。
一體式坐管與龍頭/把手。
升級變速器不會讓你變得更快!
電子變速器的未來?電子變速+功率計+CPU=高階自動變速。
你需要更輕的齒比、更短的曲柄。

二、設定
每個人都不一樣,只要我覺得OK即可?
FITTING的意義就在伸展與平衡。
公路車入門並不需要有很好的柔軟度,光騎車柔軟度不會變好!但增進柔軟度仍有意義,該增進哪裡的柔軟度?
身型比例與設定的關係,座艙分析。
邊角關係,下肢的角度分析。
肌動學與運動力學的原理,下肢的體感分析。
騎姿簡述,SSC(伸展收縮循環)、Joint by joint approach(相鄰關節假說)簡介。
卡踏怎麼調?你需要調更後面一點、腳掌不要內八、不要用0度的底板!
沒有登山設定與平路設定的區別,只有登山裝備與平路裝備的區別!
座墊不只影響舒適性,也會影響你的騎姿,更會影響你的運動表現。
車架幾何的意義?

三、訓練
初期只要有騎就會進步,維持熱情即可。
撞牆期之後,每天做一樣的事情不會進步。
一直增加訓練量是沒有效率的方法,甚至會訓練過度。
一般適應症候群、超負荷與超補償簡介。
70/95法則。低強度訓練有氧代謝與姿勢,高強度提升體能極限。
你是否有太多的無效訓練?訓練的品質(強度與動作型態)比訓練的量(重量或里程)重要!
平衡的發展你的肌力與體能,不平衡、不自然的訓練增加受傷的機率也降低運動表現。
FMS(功能性動作系統、功能性動作篩檢)簡介與精神意義。
公路車、三鐵車是耐力型運動不是爆發力型的運動,耐力型運動舒適是很重要的!
耐力型運動仍要發展肌力,肌肉勁度可以提升運動的經濟性。
訓練的週期性,要有PEAKING(峰值或最佳狀態)的觀念。
肌力訓練順序,基礎適應期、肌肉成長期、最大肌力期、轉換期(爆發力、耐力)
體能訓練的能量基礎,磷酸能量系統、乳酸能量系統、有氧能量系統
體能訓練區依強度分為Ⅰ、非乳酸無氧。Ⅱ、耐乳酸。Ⅲ、最大攝氧量。Ⅳ、乳酸閾值。Ⅴ、有氧閾值。Ⅵ、有氧補償。
有氧耐力訓練的方法,LSD(Ⅴ)、Pace/Tempo(Ⅳ)、Interval(Ⅲ、1:1)、Repetition(Ⅱ、1:5)、Fartlek(複合式)
專項技術訓練量要結合肌力及體能訓練的訓練量,不要重複並避免訓練過度。
體能是在休息中成長的!減量期的意義。
訓練計畫分準備期、競賽期、過渡期
重視基礎(解剖)適應期。提升骨骼與結締組織的強度,也要先發展動作模式與關節活動度。
肌力訓練要先從動作模式與關節活動度先著手。
不要解構式的訓練,要有完整動作的多關節大肌群訓練。
核心穩定=核心肌力X核心控制。硬體/軟體、力量/時機、細部與整體。
一些核心訓練的迷思,核心穩定不好很多時候不是核心肌力不夠是核心控制不良,這是軟體的問題不是硬體的問題!
驅動你的肩胛關節與髖關節是爆發力的基礎。
跑步是一個很好的基礎與平衡訓練還有抗扭轉訓練,甚至提升核心的基礎穩定能力。
功率訓練是體能訓練的工具與方法,但肌力訓練可以有效提升最大功率與FTP。
所有的體能訓練可以由各式長短間歇訓練構成。
驅動與控制髖關節的能力必須被訓練,Squat深蹲、RDL羅馬式硬舉、以及其他衍生動作。
抗扭轉能力訓練。
增強式訓練簡介。
不只要熱身,更要和緩與伸展,騎士需要哪些伸展?
訓練跟讀書一樣,要用對方法並持之以恆,不會有捷徑。

四、飲食
火車頭效應,補給很重要!
可體松的作用,好的訓練中補給可以增加肌肉的生成、減少肌肉的損耗。
休息之後馬上要補充養分。
瞭解基礎代謝的意義。
瞭解身體組成的意義。
肌肉可以消耗能量、脂肪可以儲存能量,身體能量的管理。
泡芙族與健康的美。
均衡的飲食,少量多餐。
血糖、GI值、胰島素的作用。
排什麼乳酸?
運動後蛋白質與醣類攝取的比例。

最後不用Q&A了,我們要的是下課,哈哈哈!


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