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自行車訓練小語錄


自行車騎士如何訓練?

初期只要有騎就會進步,維持熱情即可。
撞牆期之後,每天做一樣的事情不會進步。
一直增加訓練量是沒有效率的方法,甚至會訓練過度。
一般適應症候群、超負荷與超補償簡介。
漸進式超負荷適合的週期是4~6週,超過之後就要安排短暫的休息並改變訓練方式。
70/95法則。低強度訓練有氧代謝與姿勢,高強度提升體能極限。
你是否有太多的無效訓練?訓練的品質(強度與動作型態)比訓練的量(重量或里程)重要!
平衡的發展你的肌力與體能,不平衡、不自然的訓練增加受傷的機率也降低運動表現。
FMS(功能性動作系統、功能性動作篩檢)簡介與精神意義。
訓練的週期性,要有Peaking(峰值或最佳狀態)的觀念。
專項技術訓練量要結合肌力及體能訓練的訓練量,不要重複並避免訓練過度。
訓練計畫分準備期、競賽期、過渡期。
體能是在休息中成長的!賽前減量訓練的意義。
肌力訓練順序,基礎適應期、肌肉成長期、最大肌力期、轉換期(爆發力、耐力)。
重視基礎(解剖)適應期。提升骨骼與結締組織的強度,也要先發展動作模式與關節活動度。
不要解構式的訓練,要有完整動作的多關節大肌群訓練。
核心穩定=核心肌力X核心控制。硬體/軟體、力量/時機、細部與整體。
核心穩定不好很多時候不是核心肌力不夠而是核心控制不良,這是軟體的問題不是硬體的問題!
驅動你的肩胛關節與髖關節是爆發力的基礎。
自行車騎士驅動與控制髖關節的能力必須被訓練
跑步是一個很好的基礎與平衡訓練還有抗扭轉訓練,甚至提升核心的基礎穩定能力。
抗扭轉能力訓練簡介、增強式訓練簡介。
Squat深蹲、RDL羅馬式硬舉、站姿划船、站姿肩上推、伏地挺身、以及其他衍生動作。
不只要熱身,更要和緩與伸展,騎士需要哪些伸展?
體能訓練的能量基礎,磷酸能量系統、乳酸能量系統、有氧能量系統。
體能訓練區依強度分為Ⅰ、非乳酸無氧。Ⅱ、耐乳酸。Ⅲ、最大攝氧量。Ⅳ、無氧(乳酸)閾值。Ⅴ、有氧閾值。Ⅵ、有氧補償。(Tudor O. Bompa)
有氧耐力訓練的方法,LSD(Ⅴ)、Pace/Tempo(Ⅳ)、Interval(Ⅲ、1:1)、Repetition(Ⅱ、1:5)、Fartlek(複合式)。(NSCA)
所有的體能訓練可以由各式長短間歇訓練構成。
跑步也可以搭配自行車(飛輪車)做為體能訓練的一部份。
功率訓練是體能訓練的工具與方法,但肌力訓練可以有效提升最大功率(爆發力)與FTP。
公路車、三鐵車是耐力型運動不是爆發力型的運動,耐力型運動仍要發展肌力,肌肉勁度可以提升運動的經濟性Economy。

訓練跟讀書一樣,要用對方法並持之以恆,不會有捷徑。


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