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一張運動訓練課表的背後,「週期化訓練」的概述。

投入運動訓練法研究的專家不計其數,各家也有不盡相同的說法,但架構沒有太大的差異。訓練週期化有四個階段,準備期、過渡期一、比賽期、過渡期二。每個時期都包含肌力訓練、體能訓練與專項運動訓練,缺一不可、偏廢不行。我分橫向的時間主軸與縱向的工作細節來敘述。
 
大週期:
可以一年為一個大週期,也可以切割為二到三個大週期,我個人偏好把一年切割成相等或六比四大小的兩個週期,配合比賽密度較高的春秋兩季調整體能到最佳狀態(比賽期)。大週期之間不斷循環,這樣您就可以逐漸增進能力或維持戰果。
 
中週期:
分為四個時期,準備期、過渡期一、比賽期、過渡期二,若有明顯賽季的又會以季外期、季前期、季內期與季後期分,依照體能狀態與專項需求長短不一,一般來講中週期的時間範圍約是短者三到四週、長者三到四個月,敘述如下。
 
一、準備期(季外期):這是最大的一個時期,其中又分為四個小期。
1、解剖適應期/基礎期:
對於初學者,這是很重要的時期!目的是讓你的身體有好的「可被訓練性」。不只是肌肉,你的結締組織、骨骼、心肺、神經系統甚至心理是都需要適應,沒有好的適應之前不宜貿然增加訓練強度(大重量或高功率),不然容易受傷。這個時期的訓練方式是大量與低強度的訓練,用超過12下(12RM)的低重量肌力訓練與有氧閾值的體能訓練,專項訓練著重在基本技巧的養成。基礎適應期時間長短差異很大,職業運動員三至四週即可,受傷復健後或中年初學者可能需要花一年以上的時間來鋪陳。基礎適應期也會有明顯的肌肉生成與體能增進,但程度上還不足以應付比賽,很多人的訓練強度僅止於此,所以不能體會週期化訓練的成果。

若需要調整你的自行車,調整設定或更換坐墊、把手...,基礎適應期是一個好時機,一來有時間適應、二來你不會在意成績波動,要再微調或更動裝備都還有很多時間。
 
2、肌肉生長期/發展期:
沒有肌肉就沒有力量,沒有力量就沒有速度,怕練太壯嗎?這跟怕錢賺太多一樣不需要擔心!所有的運動員都需要「恰當與合適」的增加肌肉,耐力運動員亦然,只是增加的量不及力量型的運動員罷了。這個時期的訓練方式可以用耗盡力量與體能的訓練方式,用約612下的肌力訓練與無氧閾值與最大攝氧量強度的體能訓練,專項訓練著重在技術的熟練與完整性而不在乎成績。肌肉成長期有長有短,耐力運動員可以稍短,大約二到六週,甚至可以當作是基礎適應期漸進到最大肌力期的過渡期。
 
3、最大肌力期/顛峰前期:
這是一個關鍵的時期,當我們的身體具備有可被訓練性、肌肉也長到一定的SIZE,我們就要把這些資源發展到極致。這個時期的訓練要有強度,而且要重質不重量,訓練的方法是用低於6下(6RM)的大重量肌力訓練與最大攝氧量、乳酸系統強度為主的體能訓練,這個時期專項訓練的時間與強度可以減少些,只要維持專項的熟練度就好,時間用來提昇肌力與體能的水準。訓練當天的強度若沒有辦法達到表訂的強度就要拉長組間休息的時間或檢討課表,沒有足夠的休息就沒有足夠的強度,這個時期有很多方法來壓榨出人類的潛能。這個時期絕對不要用訓練量來取代訓練強度,不然等於退回肌肉成長期或甚至基礎適應期。耐力型運動員也需要練最大肌力只是程度上不如力量型的運動員,這有很多常模可以參考。這個時期是發展出驚人實力的關鍵,經過最大肌力期發展出來的力量會讓人上癮,從此不想當一般人了,哈哈哈!
 
4、爆發力期/顛峰後期:
擁有最大肌力很過癮,但大多數的運動表現需要速度,若把訓練的重量減輕但增加速度這就是爆發力,爆發力也需要訓練與轉換的。這個時期的訓練方式可以把重量減輕到最大肌力(1RM)的30~85%,但要盡可能的加速動作,所以就發展出爆發力訓練動作,上膊與抓舉就是常用的動作,也可以使用增強式訓練(Plyometric Training)來提升爆發力,這些動作沒有速度是做不起來的。體能訓練也要用高強度的訓練區間,耐力型運動員要以乳酸系統強度為主的體能訓練,但可以不練習磷酸能量系統。這個時期專項訓練的時間與強度也會少些,只要維持專項的熟練度就好,時間用來提昇爆發力與體能的水準。很多力量型運動只需要單次或少數的高爆發,耐力型運動可以當作是超高次數的小爆發力,但經過不同時期能力的提昇,不管是單次的高爆發或超多次的小爆發都非昔日阿蒙。
 
二、過渡一期(季前期):
這是一個專項轉換的時期,所以又叫「轉換期」。有別於準備期,這個時期會有大量的專項訓練,肌力與體能訓練也會依照比賽的特性與節奏調整。單次或少次爆發的力量型運動可以用較短的時間讓準備期訓練的成果轉換成運動表現,耐力型運動則需要較長的時間來轉換所需要的能力,差別在於幾週或幾個月。以耐力型運動而言,不管是游泳、騎車、跑步都需要有比賽長度與強度的訓練。肌力訓練的次數會從準備期的每週三到五次減少至一到兩次,而且會以最大肌力或爆發力為主,目的在維持肌力的水準。體能訓練會以接近比賽節奏的類型為主,以無氧閾值、節奏強度區訓練(接近比賽節奏的強度)。耐力型運動本身就是能量系統訓練的方法,所以不要過多重複而造成過度訓練,譬如鐵人三項自行車的功率訓練與跑步的間歇訓練可以交替操作當成能量系統訓練。
 
過渡期最後一件事是訓練減量計畫。訓練是一種破壞、休息是一種建設,每次小破壞之後小建設會出高於原來的能力就是運動訓練法運用的方法(超負荷與超補償),在比賽前要讓破壞減到最少、建設增加到最大,這就是訓練減量的目的。訓練減量計畫的週期與減少的訓練量有個別差異,但以高訓練量的運動員而言,賽前一週才開始減量是不夠的!耐力型運動員建議在比賽的三週到二週前開始減量,減量的方法是減訓練的量而不減強度,但不建議完全不練。減量期要吃好睡好,耐力型運動員要多補充醣類食物。
 
三、比賽期(季內期):
最佳的體能可以維持約三週,之後就會遞減。比賽期若很長還要訓練嗎?還是要的!目的是維持肌力與體能還有運動技術。看比賽是單日或數日,要把比賽當作是高強度訓練日或高強度訓練週來規劃,也當作是過渡期的延伸,只是要好好調控體能,要有充足的休息讓體能高峰對準比賽日或比賽週。肌力訓練仍以一週一到兩次的最大肌力或爆發力為主,體能訓練也是以比賽節奏為主但可以穿插較高強度的能量系統訓練區,會有比較好的維持效果。專項訓練倒是建議除非離比賽很遠,不然不需要每次都做比賽長度與強度的訓練,因為比賽本身就算是高強度訓練,其他訓練排中、低強度即可。
 
四、過渡二期(季後期):
比賽後不可以完全停練!對於高訓練量的運動員而言,突然停練會有副作用產生。譬如焦慮、亢奮或嗜睡、嗜吃等症狀。還有就是體能會迅速退化,下次要再回復訓練會有很高的目標門檻,有氧能力退化的幅度比無氧能力大,所以耐力運動員更該瞭解停練的風險。這一期的目的除了維持肌力與體能之外還有在心理上要給運動員調適的空間,很多研究結果建議運動員可以從事非專項的運動,但不要求運動表現與結果。時間當然不建議太長,數週之後就可以進入下一個週期循環。
 
養成終生運動的習慣,不只可以挑戰自我,更可以延緩老化,最終提升高齡的生活品質。而這種習慣不是每天做一樣的事,而是跟四季輪替一樣週而復始之律動而進行的。
 
以下是圖表的說明,大週期與中週期課表示範內容可依照專項與選手的狀況調整,範例以耐力型運動員為背景。(大週期課表點進去可以看全圖!)



小週期:
通常以週為單位,但不必然一定是,只是以週為單位比較可以配合一般生活的作息。小週期就是我們一般常見的週課表,週課表必需註明是在大週期與中週期的哪一個時段才有意義,或把數個週課表依時間軸排列組合成中週期或大週期。
 
週課表就是可以執行的課表,需要詳細排定所要進行的訓練內容與時間。教練可以依照課表執行的狀況增減調整課表內容。週課表內的每一個訓練日也會有不同程度的強度差,強度最高的一天稱為高強度日。週課表也會有強度差,數個週課表一個循環,有最多高強度日的一週稱為高強度週。如何調配每日與每週的強度差是教練的專業,會有不同的方法讓訓練維持進步的效率。週課表必需要包含休息日(全休),而且要有適當的間隔。
 
一週四日訓練的週課表示範,內容可依照專項與選手的狀況調整,範例以耐力型運動員為背景。(小週期課表點進去可以看全圖!)

實際執行的內容還可以再更詳細,譬如:槓鈴前蹲舉的執行內容為:最大肌力期低強度85%1RM85公斤35下。
 
肌力訓練在不同時期的目標與內容。


以上是一個基本原則,進入較高強度的訓練期之後,週訓練課表裡的日課表也會分不同的強度,譬如最大肌力期做95%1RM以上是高強度、90%1RM是中強度、85%1RM是低強度。
 
肌力動作如蹲舉與硬舉等、爆發式動作如上膊與抓舉等都是需要教練指導並且花時間養成的技術,但這是可以終身受用的技巧,建議大家一定要找教練花時間學習。
 
所有的運動員都需要做肌力練,耐力型運動員亦然。使用上坡跑、重齒比踩踏可以練肌力嗎?對於比賽節奏或能量系統訓練可能有效,但對於肌力訓練而言,那頂多到「基礎適應期」的肌力水準,不是沒用而是不夠!
 
體能訓練在不同強度區的目標與內容。



強度區分有很多版本,這是耐力型運動員常用的版本。有的版本會把「乳酸系統」再區分為較高強度的「耐乳酸系統」與較低強度的「乳酸系統」,有的版本會把「節奏強度」拿掉,有的版本把最高強度放在最下面,有的版本會把無氧閾值寫成乳酸閾值,定義上不一樣但實際上不會差太多。關於運動強度的量測有很多方法,常用的有最大心跳率百分比、自覺運動強度量表(RPE)、功率計等
 
不同版本間的數值也會大同小異,基本上只要符合生物能量學,人體的能量是由「磷酸能量系統」、「乳酸能量系統」與「有氧能量系統」依照不同的比例構成。還要注意的是,第7「有氧恢復」不是單獨的能量訓練區,因為它的強度太低,我們只會把它排在高強度訓練之後當成和緩恢復用,所以也不需要花太長的時間。
 
專項訓練要注意的事項。
只用跑步練跑、只用騎車練騎、只用游泳練游的訓練法在初期很有效,但所有的訓練法都是在發現這種方法很快就會鈍化之後而投入研究的,最後找到的訓練架構即是「週期化訓練」。簡單的講,週期化訓練的基本元素有「肌力訓練」、「體能訓練」與「專項訓練」,在不同的時期會有不同的強度與訓練量,訓練不是從頭到尾都在模擬比賽強度與節奏而已,不然那跟只用跑步練跑、只用騎車練騎、只用游泳練游的訓練法有什麼差別?
 
對於耐力型運動專項而言,各個專項運動也會是體能訓練的方法,譬如間歇跑可以訓練各種不同的強度區,但跑步也是一個專項、自行車功率訓練可以藉由FTP(功能性功率閾值,約等於無氧閾值)定義出各個訓練強度區再加以訓練、監控,但騎車也是專項。所以能量系統訓練與專項訓練必須要平衡分配,也可以相互取代,過多的重疊會浪費時間甚至訓練過度。
 
另外,比賽長度不等於訓練長度、比賽強度也不等於訓練強度。準備期的訓練強度要高於比賽強度,但訓練長度則不需要等於或大於比賽長度。譬如跑全馬來準備半馬,你得到的確實可以完賽,但速度無法提升,提升速度需要的是肌力訓練與高強度體能訓練,而且過高的訓練量會大大提升運動傷害的機率。
 
寫到這裡應該要結束了!因為上面所講的只是一個架構與概述而已,若再細講一不小心就會寫成章回小說了,所以要「簡述週期化訓練」真是一件不容易的事,但我還是要重申:「我建議您要請一位合格的教練來協助您完成這件事,相信我!這件事情的知識密度高到一般人很難自己來操作。」,而這只是一個開始而已,至少您已經開始學著「欣賞一張課表」了。

 
主要參考書:
1、運動訓練法,藝軒圖書出版社
2、肌力與體能訓練(NSCA),藝軒圖書出版社
3Periodization Training for SportsTudor O. Bompa and Michael C. Carrera
4Training and Racing with a Power MeterHunter Allen and Andrew Coggan

教科書。


研討會。


作者簡介:
舒迷車坊負責人。
1600人以上Bike itting經歷,美國Retül 3D動態捕捉系統認證Fitter
IHFI 認證體適能指導員、認證護脊運動教練。
台灣肌力及體能訓練協會,肌力與體能訓練教練專業三級教練(TSCA--CSCP)。
2013年肌力與體能訓練研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013亞洲運動科學研討會:文化大學體育系與北愛阿華大學教練團主辦。
2013競技運動暨教練科學研討會:師大體育系、蓬勃運動事業與東田納西大學教練團主辦。



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