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耐力運動員的訓練機制

最大攝氧量與乳酸閾值可以用體能訓練(各式長短間歇訓練)來做,但動作經濟性與高強度耐力就得靠肌力訓練來做了,而且肌力訓練對於乳酸閾值的提升也有明顯的幫助。
 
動作經濟性與高強度耐力是什麼?就是運動的效率與肌肉承受長時間衝擊的能力。
 
好的姿勢(跑姿或騎姿)可以有好的動作經性、較輕的體重可以有好的動作經性、較高勁度(剛性)的肌肉也可以有好的動作經性,肌肉勁度可以用較少的潰縮完成動作、減少運動體的質心移動幅度,減少能量的消耗。最大肌力的提升就是肌肉勁度的提升。
 
那高強度耐力呢?
A75kg/1RM蹲舉水準承受75kg體重經歷跑10000步。
B120kg/1RM蹲舉水準承受80kg體重經歷跑10000步。
 
相較於AB是高度訓練之後的你,蹲舉水準由1倍體重增加到1.5倍,雖然體重略微增加,但你的肌力水準足以提升你的高強度耐力,讓續航力增加、游刃有餘的進行下一個項目。這個例子有可能發生在你身上,只要你經歷兩三個完整的訓練週期就可以達到。高度成長的肌力常常是「神經系統與肌肉動作的整合」,並不會有太明顯的肌肉尺寸與重量的成長,耐力運動員的超高訓練量也不容易讓肌肉長大。
 
最大肌力期只是「完整的」訓練必經的過程之一,之前要有基礎適應期、肌肉成長期的鋪陳,之後要有爆發力與專項需求(譬如超長耐力)的轉換,但最大肌力期是一個核心的訓練時期。最大肌力的訓練特色就是重量重、次數少、組數少,若我們一直在做重量較輕、次數多、組數多的訓練,那只是停留在基礎適應期或頂多到肌肉成長期的水準而已,當然看不到肌力訓練的成效,甚至還會影響你的運動表現。


肌力訓練目標參考表

完整的訓練包括肌力訓練、體能訓練、專項技術訓練,然後用週期化的課表來規劃。請參考~
「週期化訓練」概述
http://blog.yam.com/suhumi/article/78690357

 
以上都可以找到相關研究的文獻,在相關的教科書、專項運動訓練書籍裡面都可以看得到,我只是把這些觀念整理出來。你可以選擇繼續不相信沒關係,但當大多數從事耐力運動的人都在做「完整的」訓練時,你還想繼續土法煉鋼嗎?



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